جامع ترین وبلاگ پرورش اندام

گرم‌كردن صحیح بدن و انجام حركات كششی به صورت روزانه، احتمال آسیب‌رسیدن به فرد حین ورزش را كاهش می‌دهد. اما اگر بتوانید به كمك ورزش‌های مخصوص قسمت‌هایی كه بیشتر دچار مشكل می‌شوند را تقویت كرده و قدرتمند سازید، در آینده كمتر دچار مشكل خواهید شد.
نواحی آسیب‌پذیر بدن
قسمت‌هایی كه معمولاً بیشتر آسیب می‌بینند، پشت، زانوها و شانه‌ها هستند. آسیب‌دیدگی پشت معمولاً بسیار زیانبخش است و اگر به دقت مورد درمان و رسیدگی قرار نگیرد، ممكن است برای همه عمر فرد را درگیر كند. آسیب‌دیدگی‌های زانو و شانه نیز معمولاً به خاطر شدت زیاد حركات كه باعث پارگی رباط‌ها و تاندون‌های اطراف این مفاصل می‌شود به وجود می‌آید. با اختصاص دادن قسمتی از ورزش‌های روزانه‌تان برای تقویت و نیرومندسازی این سه ناحیه، می‌توانید در وقت و انرژی خود صرفه‌جویی كرده و جلوی زیان‌های احتمالی را نیز بگیرید.
تمرینات ورزشی ضروریبرای محافظت از پشت
فیله كمر: این ورزش بسیار به تقویت عضلات ستون مهره‌های شما كمك می‌كند و از شما هنگام بلندكردن وزنه‌های سنگین محافظت می‌كند. برای انجام این حركت ورزشی، روی یك سطح صاف به روی شكم بخوابید، به صورتی كه پاها كاملاً دراز و دست‌ها بالای سر قرار گیرند. به آرامی سینه‌ را از روی زمین بلند كنید، از ماهیچة پایینی پشت كمر استفاده كرده و 10 تا 20 ثانیه به آن حال باقی مانده و بعد پایین بیایید. این حركت را در 2 یا 3 ست با 12 تا 15 تكرار انجام دهید.
ددلیفت با پاهای صاف: این نیز حركت عالی دیگری برای تقویت عضلات پشت شماست كه تأثیری مثبت بر عضلات پشت زانوهایتان نیز دارد. برای انجام این حركت، دمبلی در جلوی پاهایتان قرار دهید. تا كمر خم شوید و دمبل را بگیرید به حالتی كه دست‌ها از پایین به بالا قرار گیرند. به آرامی پشتتان را تا حد ممكن صاف كنید و به حالت ایستاده برگردید و بعد دوباره خم شوید. این حركت را در 2 یا 3 ست 8 تا 10 تكراره انجام دهید.
كرانچ شكمی روی توپ: این حركت ورزشی برای تقویت میان تنه شما بسیار عالی است و از آسیب رسیدن به پشت و كمر نیز شما را محفوظ می‌دارد. برای انجام این حركت روی یك توپ بدنسازی بخوابید، به صورتی كه پشتتان در مركز آن قرار گیرد. دست‌ها را در نزدیكی گوش قرار داده و از عضلات شكم برای بلندكردن بالاتنه‌تان تا جایی كه در توان دارید استفاده كنید. 10 ثانیه به این حالت باقی بمانید و دوباره به حالت شروع برگردید. این حركت را در 2 یا 3 ست 15 تا 20 تكراره انجام دهید.
برای محافظت از زانوها
جلو پا ماشین: این حركت برای تقویت قسمت بیرونی عضلات چهار سر بسیار عالی است. البته این حركت برای آن دسته از افرادی كه قبلاً دچار آسیب‌دیدگی زانو شده‌اند، كمی دردآور است. این افراد می‌توانند از وزنه‌هایی سبك‌تر استفاده كنند یا به كلی از این حركت چشم‌پوشی كنند.
برای انجام این حركت، راست روی دستگاه بنشینید و از عضلات چهار سر خود برای كشیدن پاها استفاده كنید. این حركت را می‌توانید در 2 یا 3 ست 8 تا 10 تكرار، انجام دهید.
اسكوات: این حركت پادشاه همه تمرینات به شمار می‌رود چون در آن واحد فواید زیادی بر قسمت‌های مختلف بدن می‌گذارد. این حركت برای جلوگیری از آسیب‌دیدگی بسیار عالی است چون باعث تقویت كلی بدن می‌شود و به شما اجازه می‌دهد بتوانید سخت‌تر و با شدت بیشتر ورزش كنید.
برای انجام این حركت می‌توانید از یك هالتر بر روی شانه‌ها و پشت گردن استفاده كنید. بعد پاها را بیشتر از عرض شانه باز كنید و اسكوات كنید، آن دسته از افرادی كه دچار آسیب‌دیدگی‌های زانو هستند، این حركت را با دقت و احتیاط بیشتری انجام دهند. این حركت را می‌توانید در 3 یا 5 ست 6 تا 10 تكراری انجام دهید.برای محافظت از شانه‌ها
پرس سرشانه: این تمرین به نام پرس نظامی نیز معروف است و برای تقویت همه ماهیچه‌های اطراف مفصل شانه مفید است. برای انجام آن، یك جفت دمبل یا یك هالتر در دست گرفته و آنها را بالای شانه‌ها بگیرید. دقت كنید كه وزنه‌ها را زیاد بالا نبرید چون احتمال آسیب‌دیدگی شما را افزایش می‌دهد. پس از بالابردن وزنه‌ها، دوباره آنها را به آرامی به جای اول خود بازگردانید. این حركت را می‌توانید در 2 یا 3 ست 10 تا 12 تكراری انجام دهید.
چرخش خوابیده: برای انجام این حركت، روی زمین به پهلو دراز بكشید. وزنه‌ای سبك را طوری در دست گیرید كه مقابل زمین نباشد. آرنج را با زاویه‌ای 90 درجه قفل نگاه دارید. وزنه را به سمت زمین مقابلتان پایین بیاورید و رو به بالا بچرخید به طوری كه دستتان به سمت سقف باشد. پس از انجام این حركت دوباره به پایین برگردید. این حركت را در 1 یا 2 ست 10 تا 15 تكراری انجام دهید.سایر ملاحظات
علاوه بر حركات ورزشی كه در بالا عنوان شد، كارهای دیگری نیز هست كه می‌توانید در مواجهه با هر مشكل انجام دهید تا آسیب‌های جزئی وارده بزرگتر و دردسرساز نشوند.
یخ و گرما: یخ و گرما دو ابزار بسیار عالی برای آن دسته از افرادی است كه فعالیت فیزیكی زیادی دارند. استفاده از یخ هم در هنگام بروز آسیب‌دیدگی و هم در دوران نقاهت و بهبودی مفید است. گرما و حرارت نیز راه بسیار مناسبی برای بالابردن و تقویت جریان خون در قسمت آسیب‌دیده است. از گرما می‌توانید برای دردهای عضلانی نیز استفاده كنید. اما برای آسیب‌دیدگی‌هایی كه باعث متورم‌شدن آن ناحیه می‌شود بهتر است از یخ استفاده شود.
ماساژ مرتب: ماساژ برای آن دسته از افرادی كه گرفتار دردهای عضلانی هستند، بسیار فوق‌العاده است. سعی كنید حداقل یك بار در ماه به متخصصین ماساژ مراجعه كنید تا عضلاتتان همیشه تازه نفس و نیرومند بماند.
استراحت: اگر در یكی از مفاصلتان احساس درد می‌كنید، بهترین درمان استراحت‌دادن آن است. بهتر است كه تمرینات خود را كمی عقب بیندازید و عضلاتتان را استراحت دهید تا اینكه بی‌توجه به تمرینات خود ادامه داده و درد و آسیب‌دیدگی را تشدید كنید.
پیشگیری همیشه بهتر از درمان است!
تقریباً همه می‌دانند درد و ناراحتی تا چه حد آزاردهنده و ناخوشایند است. نه تنها دیگر نمی‌توانید به انجام كارهای مورد علاقه خود ادامه دهید، بلكه میزان زمانی كه باید برای انجام ورزش‌های توانبخشی و فیزیوتراپی بگذارید واقعاً آزاردهنده است. پس همانطور كه از قدیم هم گفته‌اند، پیشگیری بهتر از درمان است. از همین امروز می‌توانید با انجام این حركات ورزشی تقویتی، از بروز هر گونه صدمه و آسیب در بدنتان جلوگیری به عمل آورید.

نظرات شما عزیزان:

نام :

آدرس ایمیل:

وب سایت/بلاگ :

متن پیام:

نظر خصوصی

 کد را وارد نمایید:

 

 

 

عکس شما

آپلود عکس دلخواه: